Este primăvară și asta înseamnă că sezonul de scăldat este pe cale să înceapă. Astăzi vă vom spune despre modalități eficiente de a obține o silueta tonifiată! Vom lua în considerare, de asemenea, care este cauza depunerilor de grăsime și de ce sunt necesare exerciții de slăbit în abdomen și laterale.
Exercițiile pentru a pierde în greutate pe stomac și pe laterale vă vor beneficia mai mult decât credeți.
Exercițiile pentru pierderea în greutate pe stomac și pe lateral îți vor aduce mai multe beneficii decât pare la prima vedere. Să aflămCe beneficii poți obține din exercițiile fizice regulate?spre aceste zone.
- Reduce procentul de grăsime corporală, riscul de diabet, boli cardiovasculare și multe alte boli.
- Îmbunătățirea tonusului general, întărirea corsetului muscular. Exercițiile abdominale și laterale vă fac nucleul mai puternic și mai flexibil.
- Digestie îmbunătățită. Metabolismul tău devine mai eficient și cantitatea de grăsime din burtă scade.
- Poziție îmbunătățită. Silueta ta va deveni mai atractivă și mai estetică.
- Mă simt mai bine. Exercițiile fizice pot ajuta la reducerea stresului și a depresiei și la creșterea nivelului de energie.
Cu toate acestea, pentru a beneficia la maximum de astfel de exerciții, trebuie să le faceți în mod regulat. Nu uita să duci un stil de viață sănătos. Nutriția adecvată și un nivel suficient de activitate fizică zilnică sunt cheia succesului.
Cauzele depunerilor de grăsime pe stomac și pe laterale
Depunerile de grăsime de pe stomac și laterale nu apar din senin. Este important să înțelegem că grăsimea îndeplinește cele mai importante funcții din organism - stocarea energiei, protecția organelor interne, termoreglarea.
Excesul de grăsime, la rândul său, vă afectează negativ sănătatea și aspectul. Pentru a depăși problema, trebuie să-ți cunoști inamicul din vedere. Principalele cauze ale depunerilor de grăsime pot fi:
- alimentație nesănătoasă: consum regulat de alimente bogate în calorii și fast-food (bogate în grăsimi, zaharuri și carbohidrați simpli) sau supraalimentare regulată, încălcarea planului de nutriție;
- lipsa activității fizice, ceea ce duce la scăderea metabolismului, acumularea de depozite de grăsime și scăderea masei musculare;
- factori genetici sau modificări ale nivelurilor hormonale (inclusiv pe fondul nivelului crescut de stres);
- Lipsa somnului. Metabolismul este perturbat din cauza unei tulburări cronice de somn; Consecințele, în opinia noastră, sunt evidente;
- Consumul de alcool. Puțini oameni știu că băuturile alcoolice sunt bogate în calorii. Precum și gustările și mesele însoțitoare;
- Vârstă. Depunerile de grăsime pe stomac și pe laterale sunt inevitabile pe măsură ce îmbătrânești, dar exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să întârziați acest lucru.
Pierdere în greutateーproces complexDeci, merită să acordați atenție tuturor factorilor.
Cum să-ți pregătești corpul pentru exerciții abdominale și laterale
Încălziți-vă înainte de antrenamentfoarte important pentru a pregăti corpul pentru antrenament, pentru a reduce riscul de accidentare și pentru a crește eficacitatea antrenamentului. Nu efectuați niciodată un exercițiu pe un corp „rece", cu siguranță nu vă veți mulțumi pentru asta.
Mai jos sunt câteva exerciții pe care le puteți folosi pentru a vă încălzi înainte de antrenamentele abdominale și laterale.
- Întindere laterală: în timp ce stați pe podea, ridicați brațul drept și înclinați corpul spre stânga pentru a vă întinde mușchii laterali. Apoi repetați exercițiul pe cealaltă parte.
- Rotația pelviană: Stați pe podea, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și puneți mâinile pe șolduri. Apoi începeți încet să vă rotiți pelvisul în jurul axei sale, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă.
- Întindere abdominală: Stați pe podea, ridicați brațele și ridicați-vă în vârful picioarelor. Apoi, aplecă-te încet înainte și întinde-ți mușchii abdominali.
- Întindeți mușchii spatelui inferior: stând pe podea, aruncați-vă înainte, îndoiți genunchiul drept într-un unghi drept și rotiți încet spre piciorul îndoit. Așezați mâna dreaptă pe genunchiul piciorului îndoit și atingeți brațul stâng pentru a întinde mușchii spatelui inferior. Apoi repetați exercițiul pe cealaltă parte.
- Body Twist: Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Apoi ridicați încet capul, gâtul și umerii de pe podea în timp ce ridicați simultan trunchiul pentru a încerca să vă atingeți genunchiul stâng cu cotul drept. Apoi reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul. De data aceasta, încercați să atingeți cotul stâng de genunchiul drept.
Cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate pe stomac și pe laterale
Să trecem la partea cea mai interesantă - ce să faci pentru a obține un abdomen plat și o talie subțire? Dacă nu poți merge la sală?
Să ne uităm la cele mai eficiente exerciții fără echipament care nu necesită mult timp. Implementarea lui în mod regulat este modalitatea corectă de a-ți atinge silueta ideală.
vid
Un exercițiu neobișnuit care folosește mușchii transversali profundi și diafragma. Faceți pe stomacul gol sau la cel puțin 3 ore după masă.
- Stați în poziția inițială – picioarele depărtate la lățimea umerilor – apoi aplecați-vă înainte fără să vă arcuiți spatele până când mâinile se sprijină pe șolduri.
- Începeți să respirați profund pe nas, apoi inspirați pe nas și expirați pe gură.
- Încercați să trageți pereții cavității abdominale spre coloana vertebrală prin introducerea bărbiei în piept.
- Pe măsură ce inhalați, țineți respirația (până la 15 secunde), încercați să țineți stomacul sub coaste și apoi expirați ușor. Repetați exercițiul de 3-5 ori.
Stomacul scrâșnește
- Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți mâinile în spatele capului.
Ridicați umerii și partea superioară a spatelui de pe podea flexând mușchii abdominali, apoi coborâți încet corpul înapoi pe podea. Repetați de cel puțin 10 ori
Strângerea laterală
Complicați sarcina anterioară efectuând abdomene laterale.
- În timp ce te ridici, întoarce-ți trunchiul spre dreapta și încearcă să-ți atingi genunchiul drept cu cotul drept.
- Apoi reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul pe cealaltă parte.
Faceți cel puțin 5 repetări pe fiecare parte.
scândură
Scândura orizontală este un exercițiu static pentru o varietate de mușchi, inclusiv abdomen, spate și fesieri.
- Intră într-o poziție de push-up, dar în loc să cobori corpul, așează coatele pe podea și ține corpul drept.
- Privește în jos și ține gâtul orizontal!
- Țineți poziția timp de 30 de secunde.
Scândura laterală
Variați exercițiul anterior cu o scândură laterală.
- Întinde-te pe o parte și pune mâna stângă pe podea.
- Contractați mușchii abdominali și ridicați-vă corpul, sprijinindu-vă pe brațul și piciorul stâng.
- Țineți poziția timp de 30 de secunde și apoi repetați pe cealaltă parte.
Bicicleta
- Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și ridică picioarele.
- Faceți mișcări ca atunci când mergeți pe bicicletă, trăgând alternativ genunchii spre piept.
- Efectuați exercițiul timp de cel puțin 30 de secunde.
barca
- Stați pe podea, îndoiți ușor genunchii și ridicați-i în aer pentru a crea o „forma de barcă".
- Ține-ți brațele paralele cu podeaua și corpul echilibrat.
- Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde și apoi relaxați-vă.
Foarfece
- Întinde-te pe spate și ridică-ți picioarele drept în sus.
- Întinde-ți picioarele, apoi încrucișează-le, mișcând un picior peste celălalt și așa mai departe.
- Efectuați cel puțin 10 repetări.
Burpee
Antrenează-te cu noi sarcină cardio mare accelerează procesul de ardere a grăsimilor. Exercițiul este aerob, adică organismul primește mai mult oxigen, rezultând un efect pozitiv.
- Intră în poziția inițială – picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe talie.
- Intră în poziția ghemuită cu mâinile pe podea, apoi sari în poziția scânduri și revino în poziția ghemuită.
- Terminați repetările sărind în sus cu o palmă deasupra capului și revenind la poziția de pornire.
Genuflexiuni îndoite
- Poziția de pornire: Stai pentru genuflexiuni obișnuite cu brațele încrucișate în fața ta.
- Fă o ghemuială și nu uita să-ți miști pelvisul în jos și înapoi în spatele călcâielor. Ghemuiește-te până când coapsa este paralelă cu podeaua.
- Ridică-te, aplecă-te spre stânga și întinde-ți brațul drept deasupra capului.
- La următoarea repetări, aplecă-te pe cealaltă parte și fă un total de 5-7 repetări pe fiecare parte.
Intensitatea antrenamentului tău depinde de nivelul tău de fitness, ascultă-ți corpul. Pentru un efect mai mare, faceți exerciții de 3-4 ori pe săptămână, combinând exerciții cardio și de forță.
Nutriție înainte și după antrenament
A mânca chiar înainte și după exerciții fizice nu înseamnă că trebuie să ratezi dieta. O astfel de abordare radicală a îndepărtarii părților laterale și a abdomenului va ajuta, desigur, dar va avea un impact negativ asupra sănătății. A mânca corect înseamnă a crea un meniu astfel încât fiecare produs să aducă beneficii.Dieteticieni si nutritionisti Se recomandă ca 80-85% din dietă să conțină alimente sănătoase și 15-20% din alimente preferate, dar nu foarte sănătoase.
Ce și când poți mânca înainte de antrenament?
Pentru a avea suficientă forță pentru antrenament, corpul are nevoie de energie. Este furnizat de carbohidrați. Dar carbohidrații simpli provoacă imediat creșterea zahărului din sânge și sunt digerați prea repede. Carbohidrații complecși necesită mult timp pentru a se digera și oferă organismului energie. Adică, îndeplinesc principala sarcină a nutriției înainte de antrenament - stochează energie înainte de activitatea fizică. Prin urmare, masa dumneavoastră înainte de antrenament ar trebui să fie compusă din carbohidrați complecși și proteine. O astfel de dietă echilibrată ajută la asigurarea că aminoacizii pătrund în fluxul sanguin - aceștia sunt disponibili atât în timpul efortului, cât și imediat după. Iar carbohidrații complecși asigură un nivel stabil de glucoză și suficientă energie pentru activitatea fizică. Aportul de alimente înainte de antrenamentul lateral și abdominal ar trebui să aibă loc cu 90 de minute înainte de începerea orei.
Dieta optimă înainte de antrenament
Terci făcut din orez, fulgi de ovăz, quinoa, hrișcă, piept de pui sau curcan, pâine prăjită din cereale integrale. Sau o omletă cu ouă, puteți adăuga și câteva proteine, legume – proaspete sau aburite, inclusiv cartofi. Pâine prăjită din grâu integral.
Alimentația post-antrenament
Sarcina principală a consumului de alimente este de a restabili puterea și echilibrul apei în organism. Mituri despre fereastra anabolizantă, când se credea că trebuie urgent să luați o gustare într-o jumătate de oră, Cercetare se dispersează (excepție fac cei care se antrenează pe stomacul gol). Sinteza proteinelor după antrenamentul de forțăa crescut în 24 de oreși revine la valoarea inițială după 36 de ore.
Ceea ce contează nu este ceea ce mănânci într-o oră de antrenament, ci ceea ce mănânci la 1-2 zile după antrenament. Prin urmare, cantitatea totală de proteine și carbohidrați pe parcursul zilei este crucială.
Ce să includeți în dieta după antrenament
Carne slabă și pește, produse lactate, ouă, produse din soia, mâncăruri cu leguminoase. Exercițiile fizice te vor ajuta să scapi de părțile laterale și de stomac, dar efectul va crește de multe ori dacă îți ajustezi dieta.
Nutriție adecvată
Există multe abordări ale alimentației sănătoase și fiecare poate fi eficientă pentru oameni diferiți. Cu toate acestea, dacă scopul tău este un abdomen plat și părțile subțiri, atunci ar trebui să fii atent la următoarele recomandări.
- Reduceți aportul de calorii: pentru a pierde în greutate, în general, trebuie să consumați mai puține calorii decât arzi. Stabiliți-vă un obiectiv de reducere a aportului de calorii cu o medie de 20% din cantitatea normală pentru a vă reduce treptat greutatea.
- Creșteți-vă aportul de proteine: proteinele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase, deoarece ajută la menținerea și creșterea masei musculare. În plus, proteinele reduc pofta de mâncare și accelerează metabolismul.
- Reduceți aportul de carbohidrați: reducerea cantității de carbohidrați din dieta dvs. poate ajuta la reducerea dimensiunii stomacului și a părților laterale. Este deosebit de important să se reducă consumul de carbohidrați rapizi precum dulciurile, pâinea și produsele din făină, deoarece aceștia pot crește rapid nivelul zahărului din sânge și pot duce la acumularea de grăsimi în organism.
- Creșteți-vă consumul de legume și fructe: acestea sunt bogate în vitamine, minerale și fibre care îmbunătățesc digestia și reduc foamea.
- Bea mai multa apa: Apa ajuta la hidratarea organismului, reduce pofta de mancare si imbunatateste metabolismul. Încercați să beți cel puțin 2-3 litri de apă pe zi.
- Limitați-vă consumul de sare: Reducerea consumului de sare ajută la reducerea retenției de apă în organism, ceea ce poate duce la un stomac și laturi mai mici.
Este important de reținut că modificările dietetice trebuie făcute treptat și trebuie consultate cu un profesionist din domeniul sănătățiiNutritionist. Mai ales dacă aveți boli sau probleme digestive.
Ce exerciții ar trebui să faci pentru a pierde în greutate pe stomac și pe laterale?
Este necesar să combinați exercițiile cardio pentru a combate depozitele de grăsime și exercițiile de forță pentru întărirea corsetului muscular.
Ce altceva decât exercițiile fizice vă ajută să pierdeți în greutate pe stomac și pe laterale?
Nu uitați de alimentația adecvată și rutina de somn.
Ce vă va ajuta să scăpați mai repede de stomac și părțile laterale - o corectare a dietei sau exerciții fizice?
Cel mai bine este să combinați reducerea dietei cu antrenamentul intensiv. Apoi părțile laterale și stomacul nu numai că pot fi îndepărtate mai repede, dar efectul durează și mai mult.